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很多人都知道，久坐對(duì)身體不好，那躺下休息總可以了吧？但久躺和久坐，哪個(gè)更傷身體？
久躺和久坐，哪個(gè)更傷身體？
國家健康科普專家、中華醫(yī)學(xué)會(huì)科普專家委員會(huì)副秘書長(zhǎng)唐芹2024年8月在科學(xué)辟謠公眾號(hào)刊文中表示，首先，要想身體健康，離不開活動(dòng)和鍛煉，久坐和久躺對(duì)身體都沒有好處。
接下來，再來比較一下久躺和久坐。一般認(rèn)為，久坐指的是連續(xù)坐著超過2小時(shí)，或每天坐著的總時(shí)長(zhǎng)超過 8小時(shí)。而久躺則指每天躺著不動(dòng)超過8小時(shí)。
根據(jù)人體腰椎的結(jié)構(gòu)，平躺其實(shí)對(duì)腰椎壓力最小，而坐著，尤其是看手機(jī)或看屏幕、資料時(shí)，會(huì)給腰部帶來很大的壓力。長(zhǎng)此以往，可能導(dǎo)致腰椎間盤突出，而久躺沒有這樣的問題。
但需要注意的是，久躺也并不健康。一方面，久躺不動(dòng)熱量消耗低，更容易讓人發(fā)胖；另一方面，很多人躺著的時(shí)候會(huì)看手機(jī)等電子產(chǎn)品，姿勢(shì)往往不合適，常使頸椎承受壓力，影響頸部健康。
由此看來，與其比較2種不良生活習(xí)慣誰更不健康，不如多站起來運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。
久躺：會(huì)引起頸椎問題
四川省人民醫(yī)院骨科主治醫(yī)生肖成偉2023年在成都商報(bào)四川名醫(yī)刊文中表示，躺著對(duì)脊椎的傷害比較小，不容易造成腰椎間盤突出。不過，久躺又不墊枕頭或枕頭不合適，可能會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。很多人躺久后起身會(huì)感覺脖子酸痛，怎么弄都不舒服。這些問題的根本原因就是跟頸椎關(guān)節(jié)錯(cuò)位息息相關(guān)。長(zhǎng)期用錯(cuò)誤的姿勢(shì)一直躺著，非常有可能出現(xiàn)頸椎病。如果是因?yàn)檎眍^高度不對(duì)，睡姿不好的話，出現(xiàn)頸椎問題的可能性更大了些。
改善方法：如果要長(zhǎng)時(shí)間躺著的話，最好選擇合適的枕頭，枕頭的高度要與頸椎的彎曲度相吻合。
久坐：引起腰突、血栓
肖成偉醫(yī)生表示，長(zhǎng)時(shí)間久坐，容易引起腰椎間盤突出。“腰椎間盤”就是腰椎骨的連接處，類似一塊軟墊子，可以緩沖身體外部帶來的強(qiáng)烈震蕩、保持脊柱高度、維持脊柱活動(dòng)度等。
除了導(dǎo)致腰椎間盤突出之外，長(zhǎng)時(shí)間久坐還容易導(dǎo)致下肢靜脈血栓。坐著的時(shí)間久了，人體血液循環(huán)會(huì)受到影響，血液流動(dòng)的速度變慢，越發(fā)容易出現(xiàn)下肢的靜脈血栓。當(dāng)靜脈血栓形成后，血栓堵塞血管引起回流血液受阻，從而使血液凝結(jié)成血栓。當(dāng)血栓一路蔓延到了管徑比較大的髂靜脈、下腔靜脈的時(shí)候，這時(shí)候由于血管較大，有部分血流會(huì)沖刷血栓造成大的血栓脫落，一旦大塊血栓脫落，會(huì)引起大面積肺栓塞，致死率非常高。
改善方法：如果因?yàn)楣ぷ鳌W(xué)習(xí)等原因，不得不久坐的話，建議在腰部墊上靠墊，同時(shí)保持良好的坐姿。有條件的話，可以坐40分鐘后站起來活動(dòng)一下。
這樣運(yùn)動(dòng)能抵消久躺久坐的危害
1. 提醒自己見縫插針地運(yùn)動(dòng)
可以用手機(jī)設(shè)置個(gè)鬧鐘，或者使用計(jì)時(shí)器，每半小時(shí)起身走動(dòng)一下，倒水喝或是上廁所，路上可以邊走邊進(jìn)行頸椎活動(dòng)或者上肢運(yùn)動(dòng)，放松肌肉。
此外，坐著的時(shí)候還可以抖抖腿、踮踮腳，促進(jìn)血液循環(huán)，增加身體能量消耗。站起身時(shí)，伸伸懶腰、做做拉伸，有助于緩解頸肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲勞、緊張和血流不暢。
2. 每天22分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
對(duì)于身體素質(zhì)尚可、平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群，可以熱身后試試中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與8小時(shí)相比，每天久坐超12小時(shí)的人，只要每天“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”的時(shí)間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)。
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率一般在100-140次/分，活動(dòng)時(shí)能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等。
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率大于140次/分鐘，此時(shí)大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，上氣不接下氣的感覺。例如：快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開合跳、快節(jié)奏的健身操、快速爬山、登樓梯等。
3. 每天堅(jiān)持走一走也很不錯(cuò)
平時(shí)時(shí)間允許的情況下，可以多進(jìn)行快走、慢跑、羽毛球、游泳等運(yùn)動(dòng)，改善因久坐造成的健康隱患。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或75-150分鐘較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或兩種強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的等效組合。
2024年發(fā)表在《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不論每天坐多久，每天走路超過2200步就可降低死亡和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。平時(shí)上下班路上可以用走路、騎車代替開車、坐車，或者多走一站路等。
（王真）
責(zé)編：
審核：陳鳳祁
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